轻食记减脂餐食谱大全，低卡轻食做法教程

最近后台好多朋友问我减脂期到底该吃啥，说实话我之前也特别头疼这个问题，水煮菜吃两天就想放弃，点外卖轻食又贵得肉疼。后来自己捣鼓了一段时间的轻食记减脂餐，慢慢摸出点门道来。今天就把我平时做得最多的几款低卡轻食做法整理出来，都是些食材好买、步骤简单的家常做法，不用什么高级厨具，有个平底锅或者烤箱就能搞定。不管你是刚开始减肥的小白，还是跟我一样吃腻了水煮鸡胸肉的老手，这篇轻食记减脂餐食谱大全应该都能给你点灵感。

轻食记减脂餐的搭配思路，先搞懂再动手

做减脂餐之前，我觉得最要紧的不是急着找食谱，而是先弄明白一顿合格的减脂餐该长啥样。我自己总结的经验就是，盘子分三份：一半放蔬菜，四分之一放蛋白质，剩下四分之一放优质碳水。这个比例在轻食记减脂餐里面特别常用，照着这个思路来，基本不会出大错。蛋白质我一般选鸡胸肉、虾仁、鸡蛋或者豆腐，碳水就用红薯、玉米、燕麦这些粗粮，蔬菜尽量挑颜色深的，像西兰花、菠菜、彩椒，膳食纤维足，饱腹感也强。很多朋友一减肥就啥都不敢吃，其实真没必要，关键是把食材换一换，用蒸煮煎代替爆炒油炸，调味料少放点重口味的酱，多用黑胡椒、柠檬汁、蒜末提味，这样出来的低卡轻食做法既解馋又没啥负担。

刚开始做轻食记减脂餐那会儿，我也踩过不少坑。有一阵子迷信那种网上的极端低卡食谱，一天就吃几个蛋白和黄瓜，结果饿得头晕眼花，晚上躺床上翻来覆去睡不着，第二天报复性暴食，体重反而涨了。后来我才想明白，减脂餐首先要能让你坚持下去，得吃得舒服，热量缺口也别拉太大。现在我给自己定的标准是，一顿饭控制在三百到四百大卡左右，蛋白质一定要给够，不然掉肌肉就得不偿失了。

几道常做的轻食记减脂餐，简单快手又好吃

先说说我最拿手的香煎鸡胸肉吧。以前我做鸡胸肉又柴又硬，咬一口跟嚼木头似的。后来学了个法子，鸡胸肉从中间片开，用刀背轻轻拍一拍，加点生抽、料酒、黑胡椒和一点点淀粉抓匀，腌上二十分钟。平底锅喷点油，小火慢煎，两面金黄之后盖上盖子焖两分钟，这样出来的鸡胸肉嫩得能掐出水。搭配一小碗杂粮饭和焯水的西兰花，就是一份特别标准的轻食记减脂餐。要是嫌麻烦，一次可以多腌几块，放冰箱冷藏，第二天直接煎，省事得很。

再就是全麦卷饼，这个简直是我这种上班族的救星。买现成的全麦饼皮，热一下，里面卷上生菜、紫甘蓝丝、煎蛋和几片低脂火腿，抹点希腊酸奶代替沙拉酱，口感清爽还不腻。有时候我会提前一晚把鸡胸肉撕成丝，第二天早上卷进去，蛋白质直接拉满。这份低卡轻食做法前前后后花不了十分钟，比在外面买煎饼果子健康多了，热量还不到一半。还有就是藜麦虾仁沙拉，藜麦提前煮熟晾凉，跟焯过水的虾仁、玉米粒、小番茄拌在一起，淋上油醋汁，酸甜开胃，夏天吃特别舒服。藜麦这东西饱腹感是真的强，吃完一下午都不怎么饿，而且虾仁高蛋白低脂肪，减脂期吃毫无压力。

对了，还有一道我最近特别爱做的西兰花炒口蘑，虽然说是炒，但我基本不放油，锅热了直接下口蘑片干煸，等口蘑出水了再放西兰花碎，加一点盐和黑胡椒调味。这样处理出来的蘑菇特别鲜，自带汤汁，拌在糙米饭里简直绝了。这道菜热量低得可以忽略不计，但是吃着特别满足，很适合晚上饿的时候来一碗。

做轻食记减脂餐的几个偷懒小技巧

一个人做饭最怕啥？怕麻烦。所以我觉得有必要分享几个我偷懒的小技巧。第一就是周末备菜，周日下午抽一个小时，把鸡胸肉腌好分装冷冻，蔬菜洗好切好放保鲜盒，藜麦和杂粮饭提前煮一大锅，分装成小份冻起来。这样工作日晚上回家，直接拿食材出来加工，基本十五分钟就能吃上热乎的轻食记减脂餐。第二是善用烤箱和空气炸锅，好多菜其实不用守着锅炒，鸡翅去皮用奥尔良粉腌一下，扔进空气炸锅二百度烤十五分钟，外皮焦脆里面多汁，比炸的还好吃，热量却低了一大截。第三是调味料别只会用盐，家里常备黑胡椒碎、辣椒粉、孜然粉、柠檬汁、意大利黑醋，随便组合一下味道就很丰富。我经常就是鸡胸肉撒点孜然和辣椒粉，吃出烧烤的感觉，解馋又不胖。

还有个小提醒，低卡轻食做法虽然健康，但也不能顿顿都吃一样的，营养均衡很重要。我一般会每天换着花样来，今天吃鸡胸肉，明天就换鱼虾，后天吃豆腐鸡蛋。蔬菜也是，尽量选不同颜色的搭配着吃，这样各种维生素才能补全。减脂是个慢功夫，别指望三五天就能看到效果，把轻食记减脂餐当成一种生活习惯，反而能轻轻松松瘦下来。

我的轻食记减脂餐心得和调整建议

最后唠唠我自己的感受吧。坚持做了快两个月的轻食记减脂餐，最大的变化不是体重掉了多少，而是口味变清淡了，以前总想吃重油重盐的东西，现在反而觉得食物原本的味道更香。而且自己做减脂餐，每顿都吃得明明白白，心里特别踏实。不过我也得说实话，偶尔也有想偷懒的时候，这时候我就会做点简单的，比如一碗牛奶燕麦配水煮蛋，或者酸奶拌水果加点坚果，也算是一顿合格的减脂餐。

如果你刚开始接触低卡轻食做法，我建议别一下子把食谱定得太严格，先挑两三道自己喜欢的菜反复做，等顺手了再慢慢加新花样。还有啊，减脂期确实容易馋，偶尔吃顿欺骗餐也没啥大不了的，别把自己逼得太紧。像我每周六中午都会去吃顿想吃的，吃完回来继续做轻食记减脂餐，反而更有动力坚持。总之，希望这篇食谱大全能帮到正在减脂路上摸索的你，咱们一起吃得健康，瘦得开心。