乐动凯格尔训练方法教你正确锻炼盆底肌

说实话，我以前压根没把盆底肌当回事，直到身边好几个朋友聊起来，才发现不管是生完孩子的、天天坐办公室的，还是上了年纪的，多多少少都有点难言之隐。打喷嚏漏一点、抱娃久了下面坠得慌、夜里起夜好几次，这些事不好意思说，但确实影响生活。后来一个做康复的朋友让我试试乐动凯格尔训练方法，我才算真正搞明白盆底肌该怎么练。今天就把我自己摸索出来的经验全盘托出，不整那些虚的，能帮一个是一个。

先搞懂盆底肌在哪，不然练了也白练

我一开始就栽在这儿了。朋友说“收缩盆底肌”，我憋着气使劲夹腿，结果肚子硬邦邦的，练完腰还酸。后来才知道，盆底肌就是骨盆底下那层像吊床一样的肌肉，你想象自己在排尿中途突然憋住的那股劲儿，对，就是那个位置。但注意啊，别真在小便的时候练，容易弄出毛病来。

找感觉有个笨办法：坐着的时候，把手指轻轻放在会阴位置，试着收缩一下，能感觉到手指被轻轻往上提，那就对了。千万别憋气，别夹屁股，肚子和大腿都放松。我头几天总是不自觉屏住呼吸，练完头晕，后来改成正常呼吸，收缩时呼气、放松时吸气，顺多了。这个乐动凯格尔训练方法最讲究的就是找准发力点，位置错了，练再多也是白搭。

每天到底怎么练？我的真实节奏表

网上有些教程一上来就让你做几百个，我试过，第二天酸得坐不住，反而没坚持下来。后来我调整成慢肌和快肌分开练，慢肌就是收缩后保持5秒，再放松5秒，做10次；快肌就是快速收缩1秒、放松1秒，做10次。这样算一组，每天做3组就行。早上起床前躺床上做一组，中午午休坐着做一组，晚上睡前再来一组。

关键是别贪多。我有个朋友听说乐动凯格尔训练方法管用，一天练了二百多次，结果盆底肌过度紧张，反而尿频更严重了。所以量力而行，循序渐进才是正道。另外练的时候别收腹，别夹腿，手放在肚子上感受一下，肚子要是鼓起来了，那肯定错了。我大概练到第三周才明显感觉打喷嚏不漏了，抱孩子也没那么坠，这事儿急不得。

这些坑我替你踩过了，别再犯

第一个坑：憋气。这个太常见了，一收缩就不自觉屏住呼吸，练完脸通红。记住，呼吸要顺畅，收缩时缓缓呼气就行。第二个坑：用错肌肉。有些人一练就屁股疼、大腿酸，那说明你用的是臀部和腿部肌肉，不是盆底肌。可以试着把一只手放在臀部，另一只手放在小腹，练的时候这两处都不该有明显的紧绷感。

第三个坑：三天打鱼两天晒网。盆底肌跟别的肌肉一样，得持续练。我一开始也是想起来才练，结果两个月没啥变化。后来定了个闹钟，每天固定时间练，坚持了六周才感觉到实实在在的改善。还有一点，如果你有严重的盆腔疼痛或者刚做完手术，别自己瞎练，先问问医生。这个乐动凯格尔训练方法虽然温和，但也不是所有人都适合上来就练。

坚持下来，身体给你的反馈很实在

我现在练了快四个月了，最明显的变化是夜里起夜从两三次变成了一次，有时能一觉到天亮。打喷嚏、大笑的时候也不用下意识夹紧腿了。还有一个意外收获，就是腰酸的情况少了，可能跟盆底肌支撑力恢复有关系。我身边几个朋友看我有效果，也跟着用乐动凯格尔训练方法练，有个产后半年的妈妈说漏尿情况好了很多，当然每个人体质不一样，效果快慢也有差别。

最后唠叨一句，别指望练个三五天就有奇迹。盆底肌是慢功夫，每天花个十来分钟，安安静静地练，比啥都强。你要是也试过各种法子没效果，不妨从今天开始，按我说的这个节奏来，坚持一个月，自己感受变化。有啥问题也欢迎留言聊，咱一起把这块难言之隐给解决了。